O uso de caneleiras no treino de gluteos e algo marcante dentro de todas as academias, nao sendo exagero dizer que elas sao praticamente as melhores amigas das marombeiras.

No entanto, como veremos neste artigo, essa idolatria toda e bastante equivocada, pois a ciencia mostra que nao se trata de um exercicio eficaz. Alem disso, a verdadeira importancia do uso das caneleiras no treino de gluteos e desconhecida pela maioria do publico.

Sendo assim, hoje iremos destrinchar este cenario, com o intuito de mostrar ao leitor como melhor estruturar um programa de treino de gluteos, nao so com o objetivo de aumentar os ganhos em hipertrofia, mas tambem de evitar lesoes. Boa leitura!



Caneleiras, Agachamento e Treino de Gluteos


Para comecarmos, trago uma pesquisa realizada no laboratorio de biomecanica da Universidade de Sao Paulo, que investigou a ativacao do musculo gluteo maximo, por eletromiografia, em tres exercicios: “caneleiras”, agachamento parcial e profundo. Os resultados encontrados foram estes:

Whey Protein Advancement
Treino de Gluteos AgachamentoPor estes dados, podemos observar que o uso de caneleiras acaba por recrutar apenas 25% do maximo da capacidade de trabalho, digamos assim, do musculo gluteo maximo. O agachamento ate 90°, por sua vez, chega a bater 50% de solicitacao, enquanto que o profundo, 75%!

Com isto, o leitor ja percebeu que, em materia de recrutamento muscular, o agachamento profundo e tres vezes melhor que os exercicios com caneleiras. Para completar, mesmo que o seu irmao mais novo, o parcial, seja comparado, ele ainda se mostra duas vezes melhor.

Sendo assim, podemos concluir que a priorizacao da utilizacao de caneleiras, em detrimento do agachamento, num treino de gluteos e absurdamente equivocada, haja vista que os resultados obtidos sao mediocres quando acabamos por contrapor ambos os exercicios.

Portanto, tenha em mente que se o seu tempo dentro da academia e curto e voce pretende realizar um bom treino de gluteos, as caneleiras sao sua ultima opcao, devendo ser enxergadas como algo nao essencial.

Bom, mas apos tantas criticas, tenho certeza de que muitas pessoas estao nao so me xingando, como tambem pensando em me fazer duas perguntas:



Pergunta – 1


“Voce comparou apenas dois exercicios e sabemos que existem muitos mais… Sendo assim, qual a importancia das caneleiras perante os outros movimentos?”

Resposta: Apesar de nao ter sido investigado neste trabalho, sabemos que existem exercicios com resultados proximos ao agachamento na questao da ativacao dos gluteos, como seria o caso do leg press, ou ate melhores, como acontece com o stiff e o levantamento terra. Digo isto me baseando em outros trabalhos ja realizados dentro da biomecanica de cada exercicio.

Observacao: enganou-se lindamente quem pensou que ia mencionar o afundo/avanco por aqui: este e um otimo exercicio para recrutar quadriceps, mas PESSIMO para o gluteo, por conta dos bracos de alavanca gerados. Nao sei muito bem como ou quem comecou esta lenda, porem, ela e absurda! Fiquem tranquilos, pois em breve trarei um artigo apenas sobre isto aqui no internet site…



Pergunta – 2


“Se as caneleiras no treino de gluteos sao tao ruins assim, Fernandao, entao me responda uma coisa: como eu conquistei um bundao?! Agora eu quero ver!”

Resposta: Certamente, o seu treino de gluteos nao e realizado unica e exclusivamente com caneleiras, haja vista que voce tambem treina pernas (assim espero, ne?!). Sendo assim, voce provavelmente faz leg press, agachamento, rigid, levantamento terra, entre outros exercicios, ou seja, sao eles que construiram e constroem o seu popozao, porem, quem leva a fama sao as caneleiras, afinal, sao elas que vem com o rotulo “treino de gluteos”…

Como se nao bastasse, tambem existem questoes individuais, como genetica, orientacao de treinamento, conhecimento, alimentacao, respeito ao descanso, uso de anabolizantes, and so forth., que poderao aumentar seus ganhos, dando, mais uma vez, a falsa impressao de que foram as caneleiras.



Treino de Gluteos, Caneleiras e excesso de Treinamento


Passada esta parte, gostaria de discutir o ponto mais grave e delicado de todo este cenario, o excesso de treinamento, pois e muito comum vermos um programa de treino feminino conter a seguinte divisao:

2ª feira: pernas;
threeª feira: gluteos;
4ª feira: membros superiores (isso quando aqui nao entra pernas ou gluteos novamente);
fiveª feira: pernas;
sixª feira: gluteos;
Sab / Dom: descanso (ou mais algum treino repetido).
Primeiramente, esta divisao de treino e insana, assustadora e absurda! Para piorar, ela e muito comum nas academias, seja por falta de conhecimento e/ou profissionalismo do treinador que a planejou, seja por teimosia ou incompreensao dos principios de treinamento de quem a executa (no caso de quem quer treinar sem orientacao de um profissional capacitado).

Como puderam perceber, o gluteo maximo esta sendo recrutado todos os dias nessas rotinas. Resultado: overtraining (excesso de treinamento), prejuizo de hipertrofia e de progressao de cargas e maiores prospects de lesao (nao so em relacao ao treino de gluteos, mas tambem ao de pernas, cujo volume esta exagerado!).

Tenha em mente que isolamento muscular nao existe, haja vista que os musculos tem funcoes as quais nao podemos anular! Por curiosidade, quando fazemos uma extensao de quadril, ativamos tanto os posteriores de coxa, quanto os gluteos, pois ambos sao extensores do quadril, ou seja, por que nesse programa de treinamento citado, apenas o posterior de coxa trabalharia na segunda-feira e o gluteo na terca-feira se o movimento e o mesmo?!?!? Por que esta escrito na planilha?!?! Por que, como e o dia de folga dele, ele resolveu ir dar um passeio com o biceps e pegar um cinema?

Brincadeiras a parte, coloquem o treino de gluteos e de pernas ou no mesmo dia, ou distantes um do outro, de modo a respeitar os descansos, evitando complicacoes.

Creatina Progress


O momento certo do uso das Caneleiras no Treino de Gluteos


Antes que o leitor saia por ai estourando e anabolismo queimando todas as caneleiras do mundo, com raivinha no coracao, gostaria de deixar claro que elas tem sim uma serventia: serem uma opcao contra o excesso de treinamento!

“Ue, mas voce nao falou justamente o contrario no capitulo anterior?!”

Sim, mas o contexto era outro: imagine que voce quer realizar dois treinos de membros inferiores na semana, combinando gluteos e pernas no mesmo dia.

Se voce for jogar no nivel tricky em ambas as ocasioes, e possivel que nao aguente o tranco por muito tempo, pois a sobrecarga gerada pelo agachamento profundo, ou mesmo parcial, tanto na coluna, quanto nos joelhos, e um bocado anabol grande, conforme discutido num outro texto meu aqui do web-site.

Sendo assim, nao e todo mundo que consegue se recuperar rapido de estimulos tao intensos, necessitando de mais tempo de descanso, como uma semana por exemplo. Porem, para que os seus gluteos nao saiam prejudicados por conta de um estimulo brutal nas pernas, o uso das caneleiras passa a ser uma solucao interessante, podendo encabecar um mini treino de gluteos no meio da semana, junto a grupos musculares dos membros superiores.

Tal abordagem nao so garantira um repouso adequado para as pernas, como tambem permitira a execucao de um treino de gluteos bem pouco intenso (ja que so ativamos 25% com caneleiras), que pode ser compensado com um quantity alto de collection e repeticoes, de modo a garantir um treino eficaz!



Conclusao


No artigo de hoje, vimos que as caneleiras nao sao tao eficazes quanto as pessoas pensam dentro de um treino de gluteos, pois, alem de recrutarem pouco a musculatura, ainda fazem a pessoa perder um tempo dentro da academia que poderia ser melhor aproveitado.

Alem disso, vimos tambem que a divisao de treino precisa ser planejada com inteligencia, muito bem pensada, de modo a respeitar os descansos e nao prejudicar a recuperacao muscular.

Por conta disso, as caneleiras podem se mostrar uma ferramenta util, pois podem garantir que se treine gluteos de uma maneira que nao sobrecarregue outros grupos musculares, permitindo que seus ganhos continuem acontecendo continuamente.

Ficamos por aqui! Espero que tenham aprendido bastantes coisas! Ate a proxima!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *